VITAMINAS Y MINERALES: FUENTES E IMPORTANCIA

DEFINICIÓN DE VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias de diversas estructuras que los seres humanos necesitan para crecer y mantener una buena salud

FUNCIONAMIENTO DE LAS VITAMINAS

Las vitaminas funcionan como catalizadoras de muchos procesos fisiológicos. No son propiamente enzimas, pero son precursoras de estas.

Si alguna vitamina está ausente, no se podrá producir cierta enzima y verse comprometido algún proceso fisiológico.

VITAMINAS FUNDAMENTALES

Las vitaminas que el cuerpo humano necesita son:

         1.- Vitamina A

         2.- Vitamina B

                  Vitamina B1 (Tiamina)

                  Vitamina B2 (Riboflavina)

                  Vitamina B3 (Niacina)

                  Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

                  Vitamina B6 (Piridoxina)

                  Vitamina B7 (Biotina)

                  Vitamina B9 (Ácido Fólico)

                  Vitamina B12 (Cobalamina)

         3.- Vitamina C

         4.- Vitamina D

         5.- Vitamina E

         6.- Vitamina K

FUENTES DE LAS VITAMINAS

1.- Vitamina A

Vegetales y frutas de color naranja, vegetales de hoja verde oscuro e Hígado de pescado.

2.- Vitamina B

                  Vitamina B1 (Tiamina)

Germen de trigo, semillas, nueces, leguminosas, vísceras.

                  Vitamina B2 (Riboflavina)

Carnes y aves de corral, leche, quesos, huevos, espárragos y espinacas.

                  Vitamina B3 (Niacina)

Carne magra, aves de corral y pescado.

                  Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

Leguminosas (frijoles, lentejas), brócoli, aguacate y cereales integrales

                  Vitamina B6 (Piridoxina)

Cerdo, cereales integrales, germen de trigo y levadura de cerveza.

                  Vitamina B7 (Biotina)

Vísceras, nueces, frutas, leche y levadura de cerveza.

                  Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Verduras de hoja verde, naranjas, frijoles, arroz, huevos e hígado.

                  Vitamina B12 (Cobalamina)

Carne, huevo, leche y lácteos.

3.- Vitamina C

Frutas cítricas y verduras frescas.

4.- Vitamina D

Pescados grasos, huevos y leche.

5.- Vitamina E

Vegetales de hoja verde, trigo, avena, aceites vegetales, semillas y yemas de huevo.

6.- Vitamina K

Vegetales de hoja verde, leche, yogurt, brócoli y aceite de soya.

IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS

1.- Vitamina A

Para mantener una visión optima y un sistema inmune saludable

2.- Vitamina B

                  Vitamina B1 (Tiamina)

Participa en la producción de energía, en la regulación del apetito y en el funcionamiento normal del sistema nervioso.

                  Vitamina B2 (Riboflavina)

Importante para un crecimiento normal, participa en la producción de otras enzimas y en la oxidación celular. Su deficiencia puede provocar llagas e hinchazón de la boca.

                  Vitamina B3 (Niacina)

Participa junto con otras enzimas en el uso de los carbohidratos para la producción de energía. Ayuda en la desintoxicación de contaminantes como el alcohol y participa en las funciones del sistema nervioso, además mantiene una piel sana y en una saludable mucosa digestiva

                  Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

Participa en la producción de energía, en la síntesis de colesterol y de ácidos grasos.

                  Vitamina B6 (Piridoxina)

Participa en el uso de los aminoácidos en el cuerpo y en la producción de la hemoglobina.

                  Vitamina B7 (Biotina)

Junto con otras enzimas participa en la descomposición de ácidos grasos y para la eliminación de los desechos de la descomposición de las proteínas.

                  Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Interviene en la formación de glóbulos rojos.

                  Vitamina B12 (Cobalamina)

Ayuda a mantener un funcionamiento normal del sistema nervioso, además participa en la producción de ADN y de glóbulos rojos.

3.- Vitamina C

Tiene una alta participación en el sistema inmune para prevenir enfermedades, su deficiencia puede producir anemia y enfermedades como el escorbuto. Además, participa en la formación de piel, huesos y dientes y en la absorción de hierro en el tubo digestivo.

4.- Vitamina D

Ayuda a la absorción del calcio, lo que forma y mantiene a los huevos y los dientes.

5.- Vitamina E

Ayuda a tener una función cerebral normal además participa en la formación de los glóbulos rojos.

6.- Vitamina K

Participa en la coagulación de la sangre

MINERALES

Los minerales son los elementos naturales no orgánicos que representan entre el 4 y el 5 por ciento del peso corporal del organismo.

CLASIFICACIÓN DE LOS MINERALES

Loa minerales están clasificados en macrominerales y oligoelementos.

MACROMINERALES

Los macro minerales son aquellos que el organismo necesita en cantidades más grandes. En este grupo se incluyen el calcio, fósforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio.

CALCIO

El calcio es uno de los responsables en la formación de los dientes y de los huesos, están presentes fundamentalmente en los lácteos y los derivados lácteos. Además, también podemos encontrar el calcio en hortalizas de hojas verdes, aunque en menor cantidad.

MAGNESIO

El magnesio participa en la actividad de muchas enzimas, se puede encontrar principalmente en vegetales, en frutas como el albaricoque o en frutos secos, uno de los grupos de alimentos que más magnesio contienen.

FOSFORO

El fósforo es otro de los macro elementos que participa en la formación de los dientes y los huesos junto con el calcio. Se puede obtener principalmente en productos proteicos como la carne y la leche.

POTASIO

El potasio participa en la comunicación entre los nervios y los músculos. Principalmente puede obtenerse de verduras como las espinacas, de las uvas o las moras, de las zanahorias, los plátanos, las patatas y las naranjas.

AZUFRE

El azufre participa en la síntesis del colágeno e interviene en el metabolismo de los lípidos, entre otras funciones. El queso, las legumbres, la cebolla, el ajo, los frutos secos, la carne roja y las legumbres son los alimentos que contienen este macromineral.

SODIO

El sodio ayuda en las funciones de los nervios y los músculos y junto con el cloro, en el mantenimiento del equilibrio de los líquidos corporales. La mayor fuente de sodio es el cloruro de sodio, más conocido como sal común.

OLIGOELEMENTOS

HIERRO

El hierro participa en el transporte de oxígeno y su déficit puede provocar anemia. Se encuentra principalmente en la carne roja, las legumbres, el salmón, el atún, las frutas deshidratadas, los huevos, las ostras o los cereales, entre otros alimentos.

SELENIO

El selenio participa en actividades como la reproducción la regulación de la hormona tiroidea.

COBRE

El cobre es vinculado con la formación de los glóbulos rojos

YODO

El yodo participa en la producción de las hormonas tiroideas y ejerce un papel fundamental durante el embarazo. Las personas pueden obtenerlo de pescado como el atún o el bacalao, del marisco, los lácteos, los cereales, la sal común y algunas frutas y vegetales

COBALTO

El cobalto actúa para estimular y conseguir el buen funcionamiento de los glóbulos rojos. Se encuentra fundamentalmente en almejas, pescados, quesos, carne roja, en cereales integrales.

CINC

El cinc es uno de los oligoelementos que ayuda a que el sistema autoinmune funcione de forma adecuada. Se encuentra principalmente en la carne del cerdo y del cordero, en legumbres, levadura y las nueces.

Puedes consultar mas ejemplos y ejercicios en nuestras guías.

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