VITAMINAS Y MINERALES: FUENTES E IMPORTANCIA

DEFINICIÓN DE VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias orgánicas de diversas estructuras que los seres humanos necesitan para crecer y mantener una buena salud.

Con sustancias orgánicas queremos decir que regularmente provienen de los animales o vegetales.

DEFINICIÓN DE MINERALES

Los minerales son sustancias inorgánicas que los seres humanos necesitan para crecer y mantener una buena salud.

Con sustancias inorgánicas queremos decir que se encuentran en la tierra o en el agua.

¡Ojo!

Casi todas las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales, es decir, se requiere consumirlos de la alimentación porque el cuerpo no puede producirlos.

FUNCIONAMIENTO E IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES

Las vitaminas y los minerales son elementos que forman parte de procesos para producir enzimas, coenzimas y cofactores.

Es decir, sin las vitaminas y minerales muchas enzimas no se podrían producir y por lo tango las reacciones bioquímicas respectivas no se llevarían a cabo.

LA ALIMENTACIÓN Y LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES

Generalmente con una buena alimentación, es decir, cuando comes frutas, verduras, lácteos, semillas y carnes sin procesar se adquieren todas las vitaminas y minerales necesarios para que el cuerpo funcione sin problemas.

Pero cuando tu alimentación es escasa y poco variada o cuando eres vegetariano se requiere obtener algunas vitaminas y minerales a manera de suplementos.

Por ejemplo:

1.- Sino te gustan los cítricos (naranja, limón, toronja) o la guayaba, probablemente no estes recibiendo la cantidad necesaria de vitamina C y esto puede provocarte anemia y sentirte cansado regularmente.

2.- También, si eres vegetariano, puedes necesitar aporte de vitamina B, la cual ayuda al metabolismo de las proteínas y al mantenimiento del sistema nervioso. Una alta deficiencia de vitamina B puede provocar hasta alucinaciones y estados psicóticos.

Existe una gran cantidad de vitaminas y minerales pero las más importantes para la salud de nuestro organismo son la siguientes:

VITAMINAS FUNDAMENTALES

Las vitaminas fundamentales son las vitaminas más importantes que el cuerpo humano necesita.

1.- Vitamina A

2.- Vitamina B

          Vitamina B1 (Tiamina)

          Vitamina B2 (Riboflavina)

          Vitamina B3 (Niacina)

          Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

          Vitamina B6 (Piridoxina)

          Vitamina B7 (Biotina)

          Vitamina B9 (Ácido Fólico)

          Vitamina B12 (Cobalamina)

3.- Vitamina C

4.- Vitamina D

5.- Vitamina E

6.- Vitamina K

FUENTES E IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS

1.- VITAMINA A

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA A

Para mantener una visión optima y un sistema inmune saludable

FUENTES DE VITAMINA A

Vegetales y frutas de color naranja, vegetales de hoja verde oscuro e Hígado de pescado.

2.- VITAMINA B

VITAMINA B1 (Tiamina)

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA B1

Participa en la producción de energía, en la regulación del apetito y en el funcionamiento normal del sistema nervioso.

FUENTES DE VITAMINA B1

Germen de trigo, semillas, nueces, leguminosas, vísceras.

VITAMINA B2 (Riboflavina)

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA B2

Importante para un crecimiento normal, participa en la producción de otras enzimas y en la oxidación celular. Su deficiencia puede provocar llagas e hinchazón de la boca.

FUENTES DE VITAMINA B2

Carnes y aves de corral, leche, quesos, huevos, espárragos y espinacas.

VITAMINA B3 (Niacina)

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA B3

Participa junto con otras enzimas en el uso de los carbohidratos para la producción de energía. Ayuda en la desintoxicación de contaminantes como el alcohol y participa en las funciones del sistema nervioso, además mantiene una piel sana y en una saludable mucosa digestiva

FUENTES DE VITAMINA B3

Carne magra, aves de corral y pescado.

VITAMINA B5 (Ácido Pantoténico)

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA B5

Participa en la producción de energía, en la síntesis de colesterol y de ácidos grasos.

FUENTES DE VITAMINA B5

Leguminosas (frijoles, lentejas), brócoli, aguacate y cereales integrales

VITAMINA B6 (Piridoxina)

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA B6

Participa en el uso de los aminoácidos en el cuerpo y en la producción de la hemoglobina.

FUENTES DE VITAMINA B6

Cerdo, cereales integrales, germen de trigo y levadura de cerveza.

VITAMINA B7 (Biotina)

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA B7

Junto con otras enzimas participa en la descomposición de ácidos grasos y para la eliminación de los desechos de la descomposición de las proteínas.

FUENTES DE VITAMINA B7

Vísceras, nueces, frutas, leche y levadura de cerveza.

VITAMINA B9 (Ácido Fólico)

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA B9

Interviene en la formación de glóbulos rojos.

FUENTES DE VITAMINA B9

Verduras de hoja verde, naranjas, frijoles, arroz, huevos e hígado.

VITAMINA B12 (Cobalamina)

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA B12

Ayuda a mantener un funcionamiento normal del sistema nervioso, además participa en la producción de ADN y de glóbulos rojos.

FUENTES DE VITAMINA B12

Carne, huevo, leche y lácteos.

3.- VITAMINA C

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA C

Tiene una alta participación en el sistema inmune para prevenir enfermedades, su deficiencia puede producir anemia y enfermedades como el escorbuto. Además, participa en la formación de piel, huesos y dientes y en la absorción de hierro en el tubo digestivo.

FUENTES DE VITAMINA C

Frutas cítricas y verduras frescas.

4.- VITAMINA D

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D

Ayuda a la absorción del calcio, lo que forma y mantiene a los huevos y los dientes.

FUENTES DE VITAMINA D

Pescados grasos, huevos y leche.

5.- VITAMINA E

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA E

La vitamina E también conocida como tocoferol es una vitamina liposoluble. Tiene muchas funciones, pero su función principal es ser un antioxidante, que protege a las células contra los radicales libres.

El exceso de vitamina E disminuye la capacidad de coagulación sanguínea aumentando el riesgo de sangrado tras una herida

FUENTES DE VITAMINA E

Vegetales de hoja verde, trigo, avena, aceites vegetales, semillas y yemas de huevo.

6.- VITAMINA K

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA K

Participa en la coagulación de la sangre por lo que su deficiencia puede provocar sangrados, por esto mismo esta muy relacionada con la vitamina E. También ayuda a construir huesos y tejidos saludables a través de las proteínas.

FUENTES DE VITAMINA K

Vegetales de hoja verde (espinaca, brócoli, lechuga), carne, queso, huevos y aceites vegetales

CLASIFICACIÓN DE LOS MINERALES

Los minerales están clasificados en macrominerales y oligoelementos.

MACROMINERALES

Los macro minerales son aquellos que el organismo necesita en cantidades más grandes. En este grupo se incluyen el calcio, fósforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio.

CALCIO

El calcio es uno de los responsables en la formación de los dientes y de los huesos, están presentes fundamentalmente en los lácteos y los derivados lácteos. Además, también podemos encontrar el calcio en hortalizas de hojas verdes, aunque en menor cantidad.

MAGNESIO

El magnesio participa en la actividad de muchas enzimas, se puede encontrar principalmente en vegetales, en frutas como el albaricoque o en frutos secos, uno de los grupos de alimentos que más magnesio contienen.

FOSFORO

El fósforo es otro de los macro elementos que participa en la formación de los dientes y los huesos junto con el calcio. Se puede obtener principalmente en productos proteicos como la carne y la leche.

POTASIO

El potasio participa en la comunicación entre los nervios y los músculos. Principalmente puede obtenerse de verduras como las espinacas, de las uvas o las moras, de las zanahorias, los plátanos, las patatas y las naranjas.

AZUFRE

El azufre participa en la síntesis del colágeno e interviene en el metabolismo de los lípidos, entre otras funciones. El queso, las legumbres, la cebolla, el ajo, los frutos secos, la carne roja y las legumbres son los alimentos que contienen este macromineral.

SODIO

El sodio ayuda en las funciones de los nervios y los músculos y junto con el cloro, en el mantenimiento del equilibrio de los líquidos corporales. La mayor fuente de sodio es el cloruro de sodio, más conocido como sal común.

OLIGOELEMENTOS

HIERRO

El hierro participa en el transporte de oxígeno y su déficit puede provocar anemia. Se encuentra principalmente en la carne roja, las legumbres, el salmón, el atún, las frutas deshidratadas, los huevos, las ostras o los cereales, entre otros alimentos.

SELENIO

El selenio participa en actividades como la reproducción la regulación de la hormona tiroidea.

COBRE

El cobre es vinculado con la formación de los glóbulos rojos

YODO

El yodo participa en la producción de las hormonas tiroideas y ejerce un papel fundamental durante el embarazo. Las personas pueden obtenerlo de pescado como el atún o el bacalao, del marisco, los lácteos, los cereales, la sal común y algunas frutas y vegetales

COBALTO

El cobalto actúa para estimular y conseguir el buen funcionamiento de los glóbulos rojos. Se encuentra fundamentalmente en almejas, pescados, quesos, carne roja, en cereales integrales.

CINC

El cinc es uno de los oligoelementos que ayuda a que el sistema autoinmune funcione de forma adecuada. Se encuentra principalmente en la carne del cerdo y del cordero, en legumbres, levadura y las nueces.

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